בס"ד

תרגול בייתי

מתכון : 

ציפיות נמוכות , רצון גדול ולב ותודעה פתוחים ! 

-----------------------------------------------------------------

ועכשיו לאופן ההכנה :

 אפתח ואדגיש שתרגול בייתי הוא ממש  לא כמו ללכת לשיעור בקבוצה כמובן שיש לו את האיכויות שלו - אך לעניות דעתי מומלץ לפחות מסגרת של פעם/פעמיים בשבוע שיעור יוגה,

כי "פינוי הזמן" הזה שאנחנו מחליטות לפנות לעצמנו הוא ממש לקיחת אחריות על הגוף שלנו..

מצב הרוח שלנו ..פיתוח סבלנות והשמחה שלנו (מספיק סיבות משתלמות)

כמובן שנתמקד באיך כן אפשר לפתח תרגול אישי בייתי אך בעניי הוא תרגול משלים ולא במקום שיעור מובנה עם מורה המלווה אותנו בהקניית כלים נכונים לתרגול בטוח מעמיק ולחקירה מתפתחת  .(בפרט למתרגלות חדשות).

מה גם שמחוץ לבית אנחנו מנוטרלות מגירויי עודף  (הכביסה לא עומדת לנו מול הפרצוף , הטלפון לא מצלצל , ואין איזה ילד שפתאום מחליט לטפס עלייך כי התנוחה שלך נראית לו כמו אחחלה קיר טיפוס )

בבית - מכסת הגירויים גדולה יותר ,זה לא שזה "בלתי אפשרי" אבל צריך לדעת את זה וככה מידת התסכול יורדת והציפיות  לא מכווצות אותנו .

"מה שמצליחים לעשות עושים " ! 

זה מאוד תלוי בסטטוס שלך , אם את רווקה או אמא ל5 ילדים קטנים או בגיל הזהב כמובן שרמת האיפשור במצבים שונים- לתרגל בבית משתנה מאחת לאחת ..

בכל אופן נצא מנקודת הנחה ש- " לנו הנשים " תמיד יש מה לעשות..

(כביסות , בישולים , סידורים,ניירת וכו..)

בטח כשאנחנו בבית ולא משנה באיזה סטטוס אנחנו , מי יותר ומי פחות ולכן חשוב 

שנקבע "עיתים ליוגה " ומצד שני נהיה בסלחנות עם עצמנו .

 

ונתחיל עם " תנוחת הבית" ביוגה , שמה המקורי " כלב מביט מטה" 

אני קוראת לה " צוק " , אזור האגן המתארך מעלה - מזכיר לי כמו  פסגה של הר.

 

לתנוחה זו המון יתרונות :

-מאווררת את הגב התחתון 

-מאריכה את הרגליים ומחזקת את הטונוס שלהן

- מפתחת זרועות חזקות ובית חזה רחב

- משדלת את חוליות הגב "לחזור למקום" ומאריכה את עמוד השדרה 

- מפתחת חוסן וגמישות כאחד 

- מסייעת לזרימת דם טובה 

- מרגיעה את המחשבה ועוזרת לשחרר לחצים ובכך מרעננת את מצב הרוח 

- עוזרת במניעה של אוסטאופורוזיס בעיקר באזור מפרק הידיים והרגליים 

- מקלה על כאבי ראש , נדודי שינה, כאבי גב ותשישות

- עוזרת ללחץ דם גבוה, אסטמה, פלטפוס,  הקלה בסינוסיטיס

ואלו מספיק סיבות טובות למה לתרגל כזאת תנוחה פשוטה ונגישה כל יום לפחות ל5 נשימות לסרוגין 4 פעמים

( 5 נשימות בתנוחה , לרדת לתנוחת "עובר"  , מנוחה של 3 נשימות ולחזור על כך שוב )

**התבוננה בשלבים לעליה לתנוחה השלבים הללו - חשובים - ! 

הם יוצרים תנוחה מאוזנת ותקינה ! , חשוב מאוד לוודא שלוקחים את המשקל גוף אחורה ולמעלה ולא קדימה לעבר שורש כף היד , יש לוודא שהכפל בתנוחה הוא מהמפשעה ולא מהגב , ולשחרר לגמריי את הראש והצוואר ולתת להם להיות רפויים מבלי לאגור מתח .

 

**למי לא מומלץ לבצע את התנוחה :

• תסמונת מנהרת שורש כף היד

• הריון : יש להמנע מלבצע בחודשי ההריון האחרונים (אפשרות לפרקי זמן קצרים תלוי ביכולת האישית)

• לחץ דם גבוה/כאב ראש: אפשרו תמיכה לראש על קוביות או ספוג, אזניים בקו הזרועות.

 

-------------------------------------------------------------------------------------------------------

  פיתול גב עליון בישיבה : 

תנוחה שמענגת את הגב העליון , אויייייי כמה שהוא רוצה יחס , כמובן שחשוב לתחזק את כל הגוף 

תמיד , אבל הגב העליון באמת משקיע הרבה מאוד בשביל להשאר זקוף ,בלאפשר " בית " לנשימה ,

ב"להחזיק את הראש" (תרתי משמע ) והוא מתאמץ ככ הרבה !

ובגלל זה הוא גם מתעייף והופך להיות כפוף עם השנים ... 

קשה לי לראות נשים צעירות עם גיבנת ,ויש ככ הרבה ,

אפילו שיש להן מודעות לעצמן - לילדים ולתזונה ..אבל  לתחזק את הגוף בתוך

"הדינאמיקה של החיים" -----

איכשהו זה נדחק הצידה לטובת מליוני דברים " שתמיד יש לנו לעשות " ....

מה שבטוח - אין קסמים וקיצורי דרך !  

לשמור על גב עליון מרווח , ארוך , רחב , פתוח ,

כזה שמאפשר מיצוי של נשימה - צריך התמדה . 

אז קדימה לפעולה - כי הגב שלנו כבר כל כך מתגעגע להיות ארוך ומאוורר !!!

 

ישיבת מוצא : על הברכיים , ישבנים על העקבים , נטה את הישיבה ימינה - כך שאגן ימין ישב על הרצפה/ המזרן במקביל נעביר את רגל שמאל מעבר לירך ימין כשהיא פונה ימינה ניצבת .

נארגן את עצמות הישיבה בצורה שווה , וננעץ  אותן במזרן על מנת להזדקף נפתח את הזרועות בשאיפה אל הצדדים ובנשיפה נטה את הגוף העליון בפיתול שמאלה כך שמרפק יד ימין תהיה מעבר לברך השמאלית ודרך "הקונטרה" שנוצרת ממפגש המרפק והברך נתארך עוד מעלה ונתפתל עוד שמאלה .

 

ננשום בתנוחה 10 נשימות ונעבור לצד השני . 

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------

   תנוחת עובר :

 תנוחה פשוטה ומפתיעה מאוד - עם כל כך הרבה יתרונות .

 תנוחת מאזנת , משחררת , מווסתת את הגוף בזמן תרגול ומאפשרת "זמן עיכול" בין תנוחות מאתגרות , מארגנת את הגב ומאווררת את החוליות ,  מטעינה , מכנסת פנימה .

*מתיחה עם ידיים לפנים תסייע במתיחת החוליות והארכת הגב 

*הנחת ידיים לצידי הגוף - תסייע בשחרור וריווח הגב העליון והשכמות - מוטיב הרפייתי יותר .

*לנשים בהריון ולכל מי שמרגישה עומס בבטן וחוסר ביכולת לנשום נמוך אל הבטן -

  תעשה את התנוחה עם ברכיים פסוקות מעט לצדדים . 

 

 

 

 

 

 

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

      תנוחת הטייה לפנים

   הַרְפּוּ וּדְעוּ, כִּי-אָנֹכִי אֱלֹהִים;

יש משהו מאוד רספטיבי והרפייתי בתנוחות הטייה לפנים , בהם אנחנו בעצם משחררים את פלג גוף עליון כלפי מטה - אותו חלק שבמהלך היום הוא מאוד פרונטלי , קיים ונוכח , מגיב לסביבה , את החלק הזה אנחנו מכנסים פנימה וכמו "נעלמים" לרגע ... כמו צב שנכנס לשריון שלו ... 

בתנוחות הטייה לפנים אנו מייצרות את הכפל של הגוף הנחלק ל"שניים" מאזור המפשעה ומפרק הירך , 

ובפרט לא מהגב .

חוליות הגב בביטול ושחרור לגרביטציה ,ואחרוי הרגליים מתארכים ,

הגב מתאוורר והראש כמו משיל מעליו את שכבות העומס היומיומיות ומתרוקן .

בשאיפה נאריך זרועות מעלה ונמתח את הגוף לצדדים מנוגדים השתרשות והתארכות מעלה כאחד, 

בנשיפה  נטה את פלג גוף עליון לפנים מהכפל של הירך /מפשעה 

בשאיפה הבאה נרים את חזה רחוק מהיריכיים ובנשיפה נטה את שאר עמ השדרה מטה לעבר הרגליים

כשאנחנו שומרות על קיפול מהירך ולא מהגב . 

נשאר בתנוחה 10 נשימות . 

למי שיש לחץ דם נמוך כדאי לעשות את התנוחה עד מצב של חזה מקביל לאדמה

ולעלות ממנה בהדרגה ובאיטיות . 

 

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

 בהצלחה !

 לכל שאלה - ניתן לפנות במייל ravityoga@gmail.com